野球をしている人であれば、インナーマッスルと言う言葉を一度は聞いた事があると思います。
プロ野球選手を始め、多くの選手が『インナーマッスル』を鍛えています。
インナーマッスルは投手だけ鍛えれば良いという印象が強いですが、投手、野手共に鍛える必要があります。
インナーマッスルを鍛える方法はどんな方法があるのでしょうか。
また、なぜインナーマッスルを鍛えるのでしょうか。
今回はインナーマッスルを鍛える方法や効果について調べて見ました。
野球肩を強くする チューブトレーニング
チューブトレーニングの方法を紹介する前にまずはインナーマッスルについて紹介したいと思います。
インナーマッスルがどういうものか理解していないと、トレーニングする時に意識する事ができず、効率の良い練習ができなくなってしまいます。
どこをどういう風に鍛えているのか意識しながらトレーニングする事で効率良く鍛える事ができます。
ここで紹介する内容は
- インナーマッスルとは
- インナーマッスルの重要性について
- インナーマッスルの種類
それでは詳しく解説していきます。
インナーマッスルとは
インナーマッスルとは小さい筋肉で肩関節の深層部にあります。
肩にある棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょっかきん）小円筋（しょうえんきん）・肩甲下筋（けんこうかきん）の４つがあり、ローテータカフとも言います。
肩関節は人の体の中で一番広く動きます。
だからピッチングという大胆な事が動作の中心で可能なのです。
ですが、不安定でデリケートなのもその肩関節なのです。
その不安定な肩関節を安定させてくれるのがインナーマッスルなのです。
インナーマッスルの重要性について
インナーマッスルを鍛えると肩関節が安定し怪我、故障の防止になります。
筋肉を鍛えるとなるとバーベルなどを使用したアウターマッスルのイメージが強いですが、インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えないとパフォーマンスが低下してしまいます。
また、肩関節を鍛え安定すると筋肉がしまり速度アップにも繋がります。
アウターマッスルは体の成長期が終わってからでもトレーニング可能ですが、インナーマッスルは体が小さいうちに行っても問題ないトレーニングです。
むしろ、特に投手であれば野球を始めると同時ぐらいに始めた方が良いトレーニングかも知れません。
インナーマッスルの種類
それではインナーマッスルの種類について紹介していきます。
ここでは4つの種類について紹介します。
それぞれ効果や鍛え方が違うので、まずはどの部分はどういった効果があるのか覚えるようにしましょう。
棘上筋
肩の付け根を軸に肘を上に上げる動作の時に重要となる部分です。
三角筋の内側にあり、肩甲骨と上腕骨を繋ぐ役目になっています。
この棘上筋よりも三角筋を鍛えすぎると、外転時に上腕骨頭が肩甲骨から離れるようになり、故障の原因でもある『インピンジメント症候群』を引き起こす可能性があります。
ピッチング動作のテイクバックで肩の痛いという場合、この棘上筋が弱い可能性があります。
棘下筋
腕を外旋（外側にひねる）するときに重要となる部分です。
肩甲骨の背中側についていて、背中側から見ると棘上筋のすぐ下の部分になります。
小円筋
棘下筋のすぐ下の部分になり、棘下筋と同様に腕を外旋するときに重要となる部分です。
肩甲下筋
腕を内側にひねるときに重要となる部分です。
肩甲骨の胸側にあり、肩甲骨胸側の面積のほとんどをこの肩甲下筋が占めています。
インナーマッスルの鍛え方
それではインナーマッスルの鍛え方について紹介します。
トレーニングに使用するのはゴムチューブです。
ゴムチューブはインナーマッスルを鍛えるのに丁度よい負荷がかかるので、効率の良いトレーニングが行えます。
インナーマッスルはデリケートな部分なので一気に行ってしまうと故障の原因になってしまいます。
ですので、少しずつでも構いませんので毎日トレーニングする事が大切です。
ここで紹介する内容は
- チューブを使ったトレーニング方法
- オススメゴムチューブの紹介
それでは詳しく紹介します。
チューブを使ったトレーニング方法
インナーマッスルを鍛えるのに有効的なのがゴムチューブをしようした練習方法です。
ダンベルなどの重たいものだと筋肉への負荷が大きくアウターマッスルを鍛えてしまうので、インナーマッスルのトレーニングにはなりません。
それでは効果的な練習方法を３種類紹介します。
インナーマッスルその①棘上筋
ポイントは『手首を動かさない』『脇を締める』『引っ張る時は速く、戻す時はゆっくりと』です。
動画ではタオルを脇に挟んでいますが、ゴムチューブを持っていない手を挟む感じでも大丈夫です。
インナーマッスルその②肩甲下筋
こちらのポイントも『手首を動かさない』『脇を締める』『引っ張る時は速く、戻す時はゆっくりと』です。
脇に挟むのはタオルでは無く、ゴムチューブを持っていない手でも大丈夫です。
インナーマッスルその③肩甲下筋
ポイントは『親指を下にする』『上げる時に肩を上げない事』『上げる時は速く、降ろす時はゆっくりと』です。
以上３種類のトレーニング方法が効果的にインナーマッスルを鍛える方法です。
各部分のトレーニングをしている時に、何処のインナーマッスルを鍛えているかイメージしながら行うと更に効果的です。
回数の目安は各20回～30回が良いと思います。
朝、昼、夕、寝る前など１日３～５セット行うとより効果的です。
オススメゴムチューブの紹介
ゴムチューブと言っても色々な物があり、どれを使用すれば良いのか分かりにくいです。
ですので、元近鉄バッファローズ、ロッテマリーンズ、楽天イーグルスでコンディショニングコーチとしてプロ野球選手をサポートした立花龍司さんオススメのチューブを紹介します。
トレーニングチューブ ゴム強度（弱）
インナーマッスルを鍛えよう！プロマーク 立花龍司監修 トレーニングチューブ レベル1 野球 トレーニング用品 体幹トレーニング インナーマッスル チューブ tpt0022
トレーニングチューブ ゴム強度（中）
インナーマッスルを鍛えよう！プロマーク 立花龍司監 トレーニングチューブ レベル3 野球 トレーニング用品 体幹トレーニング インナーマッスル チューブ tpt0046
トレーニングチューブ ゴム強度（強）
インナーマッスルを鍛えよう！プロマーク 立花龍司監修 トレーニングチューブ レベル5 野球 トレーニング用品 体幹トレーニング インナーマッスル チューブ tpt0060
強度がそれぞれあるので、自身の体形に合わせると良いと思います。
小学生なら強度（弱）、中学生なら強度（中）、高校生以上なら強度（強）といった感じです。
しかし、いきなり強いチューブでトレーニングを始めてしまうと故障の原因となりがちなので、最初は弱いチューブからトレーニングをスタートする方が安全かも知れません。
そして慣れてきたら少しずつチューブの強度を上げていくと故障防止になると思います。
野球肩のインナーマッスルの鍛え方まとめ
インナーマッスルは鍛えなくて行けない重要なポイントです。
球速アップはもちろん怪我防止にもなります。
インナーマッスルの種類には
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
があります。
アウターマッスルは手で触れる事ができる体の外側の筋肉になりますが、インナーマッスルは触れる事が出来ない体の中の筋肉です。
インナーマッスルを効果的に鍛える練習方法はゴムチューブを使用する方法です。
トレーニング方法により、鍛えるインナーマッスルも違ってくるので、どのインナーマッスルも均等に鍛えられるようにトレーニングを行いましょう。
偏った鍛え方をしてしまうと逆に怪我になりやすい要素になる事もあります。
ここでは、立花龍司さんオススメのチューブを紹介させて頂きました。
自分にあったゴムの強度で練習し、パフォーマンスレベル向上を目指しましょう。