ピッチャーの肩のケアは、投げ終えたら「軽く動かす → 伸ばす → 必要なときだけ冷やす」の順で進めるのが基本です。
アイシングはタオル越しに15〜20分までにし、毎回必ずではなく、痛みや熱っぽさがあるときや、普段より多く投げた日に使うのが近年の考え方です。
肩や肘の痛みが続くとき、投げると痛いときは、ケアで様子を見ずに投げるのをやめ、早めに医師に相談してください。
ピッチャーの肩のケアは「動かす・伸ばす・冷やす」の順番
肩のケアは、投げ終えた直後のクールダウン、ストレッチ、必要に応じたアイシングの3段階で考えると迷いません。
投げた後に肩のケアが必要な理由
ケアが必要なのは、投げ終わると肩の後ろの筋肉が張り、肩の動く範囲が狭くなりやすいからです。
ボールを投げる動きでは、腕を振り切ったあとにブレーキをかける役目を肩の後ろの筋肉が受け持っています。
張ったまま次の日も投げると、いつものフォームで腕が振れず、肩や肘に負担が集まりやすくなります。
投げた日のうちに張りをほぐしておくことは、翌日以降のけがの予防につながると考えられています。
投球後の手順表（何分後に何をするか）
投げ終えてから翌日までの流れは、次の表のとおりです。
| いつ | やること | 時間の目安 |
|---|---|---|
| 投げ終えてすぐ | 近い距離で力を抜いたキャッチボール（痛みがあるときはしない） | 5分ほど |
| 続けて | ジョグかウォーキング | 5〜10分 |
| 汗をかいていたら | アンダーシャツを着替える | ― |
| その後 | 肩の後ろ・肩甲骨・胸・下半身のストレッチ（1か所20〜30秒×2〜3回） | 10〜15分 |
| 痛み・熱っぽさがあるとき、普段より多く投げた日 | タオル越しのアイシング（同じ日にまた投げるときはしない） | 肩は15〜20分まで、肘は10〜15分 |
| 帰宅後 | 食事・入浴・早めに寝る | ― |
| 翌日 | 全力では投げず、軽いチューブ運動とストレッチ。痛みがあれば投げない | 10分ほど |
時間はあくまで目安です。
チームの指導者やトレーナーのやり方がある場合は、そちらに合わせてください。
投げる前のウォーミングアップもケアの一部
投げた後のケアと同じくらい大切なのが、投げる前に体をしっかり温めておくことです。
いきなり走ったり投げたりせず、ウォーキングから始めて下半身から動かします。
歩きながら手首や肩を回してほぐし、少しずつペースを上げてジョグに移り、じんわり汗をかくまで続けます。
肩回しなど、体を動かしながら行うストレッチもこのタイミングで入れます。
キャッチボールは近い距離から始め、体が温まってから距離と力を上げていきましょう。
投げ終えた直後のクールダウン
投げ終えたら、体が冷える前に軽いキャッチボールとジョグで体を動かし続けるのがクールダウンです。
急にやめずに軽いキャッチボールとジョグをする
試合や投球練習が終わったら、すぐに座りこまず、近い距離で力を抜いたキャッチボールを5分ほど行います。
腕をゆったり振り、投げ終えた肩を少しずつ落ち着かせるイメージです。
そのあとジョグかウォーキングを5〜10分行い、呼吸と心拍を落ち着けます。
投げているときに痛みや違和感があった日は、キャッチボールはせず、ジョグだけにしてください。
試合後は整列や片付けで時間がとれないこともありますが、短くても体を動かしてから終えるようにしましょう。
汗をかいたらアンダーシャツを着替える
汗をかいたら、すぐにアンダーシャツを着替えます。
汗でぬれたシャツのままでいると体と肩が冷え、動きが悪くなります。
試合の途中でも着替えられるよう、替えのアンダーシャツを2〜3枚持っておくと安心です。
選ぶなら、汗をよく吸ってすぐ乾く、長袖で肩まで覆えるものがおすすめです。
下で紹介するシャツは、汗を吸ってすぐ乾く生地で、脇はメッシュになっています。
大人サイズ（S〜XO）だけなので、小学生には少年用のアンダーシャツを選んでください。
投球後のストレッチのやり方
投球後のストレッチは、肩の後ろ・肩甲骨と胸・下半身の3か所を、1か所20〜30秒×2〜3回、痛みが出ない強さで伸ばします。
反動をつけず、息を止めずにゆっくり伸ばすのがコツです。
肩の後ろを伸ばすストレッチ
いちばん大事なのは、投げて張りやすい肩の後ろを伸ばすことです。
1つ目は、投げた腕を胸の前で横に伸ばすストレッチ（クロスボディストレッチ）です。
反対の手で肘の少し上（二の腕）を持ち、胸のほうへ引き寄せます。
前腕や手首を持って引くと、肘にも負担がかかるので避けましょう。
肩をすくめず、肩の後ろが伸びているのを感じながら20〜30秒キープします。
2つ目は、投げた腕の側を下にして横向きに寝て行うストレッチ（スリーパーストレッチ）です。
下になった腕の肘を肩の高さで90度に曲げます。
体を少し後ろへ倒し（真横より20〜30度ほど）、反対の手で手首を床のほうへ軽く倒します。
押しこまず、肩の後ろが少し伸びる所で20〜30秒止めます。
肩の前に痛みや詰まる感じ、しびれが出たらすぐ中止してください。
小学生は無理に行わず、指導者や理学療法士に見てもらいながら行いましょう。
肩甲骨と胸まわりのストレッチ
肩甲骨と胸まわりは、タオルを使うと伸ばしやすくなります。
タオルの両端を持って腕を頭の上に伸ばし、そのまま肘を曲げて、首の後ろの高さまで痛みのない範囲で下ろします。
これで肩甲骨が寄る動きになります。
ゆっくり10回ほどくり返します。
胸は、壁の横に立って投げた腕の肘から先を壁につけ、体を反対側へ軽くひねって胸の前を伸ばします。
肘は肩より少し低い位置で壁につけ、肩の前が抜けるような感じがしたら中止します。
20〜30秒×2〜3回が目安です。
下半身も忘れずに伸ばす
ピッチャーは下半身のストレッチも欠かせません。
下半身が疲れて踏ん張れなくなると、フォームが崩れて腕の力に頼る投げ方になり、肩の負担が増えるからです。
股関節、太ももの裏と前、ふくらはぎを、左右それぞれ20〜30秒×2〜3回伸ばします。
➡ ヒップファースト ピッチング 下半身の使い方で割れを作る重要性と球速アップのコツ
ストレッチに使える道具
ストレッチは道具なしでもできますが、タオルとストレッチポールがあると続けやすくなります。
ストレッチポールは、あお向けに乗って両腕を横に開くだけで、胸と肩甲骨まわりを無理なく伸ばせます。
家で寝る前に5分ほど使うだけでも、翌日の肩が軽く感じるという選手もいます。
紹介するのは、長さ約98cm、直径約15cmの標準サイズのストレッチポールです。
身長155cm以下の人には、メーカーがハーフカットかMXを勧めているので、少年野球の子どもはサイズに注意してください。
ピッチャーのアイシングのやり方と時間
アイシングは、氷のうをタオル越しに肩へ当て、15〜20分までにとどめるのが基本です。
アイシングは毎回必要？近年の考え方
アイシングは毎回必ず行うものではなく、痛みや熱っぽさがあるときや、普段より多く投げた日に選んで使うのがおすすめです。
昔は「投げたら必ず冷やす」が当たり前でしたが、近年の研究では効果について意見が分かれています。
普段から投げているピッチャーを対象に、投球後のアイシング・軽い運動・安静の3つを比べた国内の研究では、条件の間にはっきりした差は見られませんでした。
この研究では、普段どおりの強さと球数なら肩に強い炎症は起きておらず、アイシングで炎症を抑えられるとは限らないとまとめられています。
ただし、研究の数はまだ少なく、「アイシングはしなくてよい」と言い切れる段階ではありません。
なお、冷やすと血管が縮み、血の流れはいったん少なくなります。
その働きで熱っぽさや痛みを落ち着かせるのがアイシングで、疲れを早く抜く効果は、今のところはっきりしていません。
野球評論家のひとこと（アイシングは「毎回の決まり」から「選ぶ道具」へ）
「投げたら必ず冷やす」は、長く日本の野球の常識でした。
いまは、普段どおりの球数なら冷やしても炎症を抑える差ははっきりしない、という報告も出ていて、アイシングは「毎回の決まりごと」から「状態を見て選ぶ道具」に変わりつつあるように見えます。
興味深いのは、日本高野連の特別規則でも、同じ日の2試合目に投げる予定の投手は、1試合目の後にアイシングをしないよう定めている点です。
冷やすと筋肉が一時的に動きにくくなるので、すぐ後に投げるなら冷やさない、という考え方だと私は読んでいます（条文に理由は書かれていないため、筆者の解釈です）。
大事なのは冷やすかどうかより、投げる量を守り、痛みのサインを見逃さないことだと考えています。
正しいアイシングのやり方
アイシングは、投げるのをすべて終えてから行います。
氷のうに氷と少しの水を入れ、空気を抜いて口を閉じると、肩の丸みにぴったり沿います。
肩（肘が張っているときは肘も）にタオル越しに当て、15〜20分たったら外します。
肘は肩より短めの10〜15分にし、肘の内側を強く押さえつけないようにします。
冷やしたあとに、もう一度投げたりキャッチボールをしたりするのは避けましょう。
同じ日にまた投げる予定があるときは冷やさないでください。
高校野球の特別規則でも、同じ日の2試合目に投げる予定の投手は、1試合目の後にアイシングをしないと決められています。
アイシングで気をつけること
いちばん気をつけたいのは凍傷です。
氷や保冷剤を肌に直接当てず、感覚がなくなったら時間の前でも外し、赤みや水ぶくれが出たらすぐに中止してください。
氷と水を入れた氷のうは0度前後ですが、冷凍庫で凍らせた保冷剤は0度より冷たくなることがあり、凍傷になりやすいです。
保冷剤を使うときは必ずタオルで包み、長く当て続けないようにします。
冷やした直後は肌の感覚が鈍っていて熱さに気づきにくいので、感覚が戻ってから、熱すぎないお湯に入りましょう。
アイシング用品の選び方
アイシング用品は、肩に巻いて固定できるサポーター型か、手で当てる氷のうかで選びます。
サポーター型は、氷のうを肩に固定したまま両手が空くので、帰りの移動中や片付けの間にも使えます。
少年野球の子どもには、体に合う小さめのサイズがあるものを選んでください。
下で紹介する2つのサポーターは、どちらも氷のうが別売りなので、一緒に用意しておきましょう。
1つ目は、左右どちらの肩にも付けられ、肩の前と後ろを同時に冷やせます。
サイズはフリーで、中学生から大人まで使えます。
2つ目は、身長130〜160cmくらいが目安の、子ども向けの肩用サポーターです。
一緒に使う氷のうは、メーカーがSサイズを勧めています。
➡ 肩のケアにオススメなアイシングサポーター 自分に合った野球用品を探す
投げた翌日からの肩のケア
翌日は全力では投げず、軽いチューブ運動とストレッチで肩を動かし、よく寝て食べることがケアになります。
軽いチューブ運動で肩のインナーマッスルを動かす
翌日は、トレーニングチューブで肩の奥にある小さな筋肉（インナーマッスル）を軽く動かします。
いちばん弱い負荷のチューブを使い、肘を体の横につけたまま腕を外へ開く・内へ閉じる動きを、10〜15回×1〜2セットから始めます。
肘と体の間にタオルを挟むと肘の位置がずれにくく、反動をつけずにゆっくり行うのがコツです。
痛みがある日はチューブ運動もせず、休んでください。
下で紹介するのは、ミズノのチューブ4段階のうち、いちばん弱い負荷のものです。
少ない回数から始めましょう。
➡ 野球肩を強くする チューブトレーニング方法 ピッチャーのインナーマッスルの鍛え方 球速アップと怪我、故障防止の効果
投げない日をつくる
週に1日以上は投げない日をつくり、肩を休ませます。
日本臨床スポーツ医学会の提言では、中学生・高校生は週1日以上、練習そのものを休む日をとること、小学生は練習を週3日以内・1日2時間以内にすることが勧められています。
試合の翌日は全力で投げず、軽い運動とストレッチだけにしましょう。
睡眠と食事も肩のケアになる
疲れた体を回復させるのは、睡眠と食事です。
試合の日は早めに寝て、寝る時間をしっかり確保します。
食事では、筋肉のもとになるたんぱく質と、エネルギーになるごはんなどの炭水化物をしっかりとりましょう。
ピッチャーの投球数の目安（小学生・中学生・高校生）
投球数は、大会の決まり（上限）と、医学会の目安を分けて確認するのが大切です。
| 年代 | 大会の決まり（上限） | 医学会の目安（全力投球） | 決めている団体・資料 |
|---|---|---|---|
| 小学5・6年生 | 1日70球・1週間210球以内 | 1日50球・1週間200球まで | 全日本軟式野球連盟（1週間は2026年から）／日本臨床スポーツ医学会（1995年） |
| 小学4年生以下 | 1日60球・1週間180球以内 | 1日50球・1週間200球まで | 同上 |
| 中学生（軟式） | 大会中の1日100球、1週間は試合の球数の合計で350球以内 | 1日70球・1週間350球まで | 全日本軟式野球連盟 少年部／日本臨床スポーツ医学会（1995年） |
| 中学生（硬式） | 所属する連盟の決まりを確認 | 1日70球・1週間350球まで | ボーイズ・シニアなどの各連盟／日本臨床スポーツ医学会（1995年） |
| 高校生 | 公式戦で1週間500球以内 | 1日100球・1週間500球まで | 日本高野連（高校野球特別規則）／日本臨床スポーツ医学会（1995年） |
小学生（少年野球）
小学生の軟式（学童）は、全日本軟式野球連盟の決まりで1日70球以内（4年生以下は60球以内）です。
2026年シーズンからは、1週間210球以内（4年生以下は180球以内）の決まりも加わりました。
1週間の数え方は、チームや連盟からの通知で確認してください。
この決まりは試合の球数が対象なので、練習の投げ込みやスクールで投げた分は、保護者と一緒に自分で記録しておきましょう。
中学生
中学生は、入っているチームの団体によって決まりが違います。
軟式は全日本軟式野球連盟の少年部の決まりで、大会中の1日は100球まで、1週間は試合で投げた球数の合計で350球以内です。
練習の投げ込みはこの数に入らないので、自分で記録して管理しましょう。
硬式のボーイズリーグやリトルシニアなどは、所属する連盟の決まりを必ず確認してください。
医学会の提言では、中学生の全力投球は1日70球・1週間350球までが目安とされています。
高校生
高校生は、日本高野連の決まりで、公式戦で1人の投手が投げられるのは1週間500球以内です。
2020年から試行され、2025年から高校野球特別規則として正式な決まりになりました。
医学会の提言では、高校生の全力投球は1日100球・1週間500球までが目安とされています。
この数は公式戦の球数なので、練習の投げ込みや練習試合の球数は自分で記録して管理しましょう。
決まりは「ここまでなら投げてよい」という上限で、「ここまでなら安全」という線ではありません。
球数を守っていても痛みが出る選手はいるので、疲れている日は上限より少なく終えるようにしてください。
➡ 肘に負担が少ない変化球はチェンジアップ｜軟式のおすすめ3種と覚える順番
こんなときは投げるのをやめて医師に相談を
次のようなサインがあるときは、ケアで様子を見ずに投げるのをやめ、医師に相談してください。
すぐ相談したい痛みのサイン（チェックリスト）
- 投げると肩や肘が痛い
- 翌日になっても痛みが残る、だんだん強くなる
- 肘の内側や外側が痛む
- 肩や肘が伸びきらない、曲げきれない
- 腕や指がしびれる
- 球速やコントロールが急に落ちた
- 夜や寝ているときにも痛む
- 肩や肘が腫れている、引っかかって動かなくなることがある
- 肘の内側を押すと痛い
1つでも当てはまれば、無理に投げないでください。
成長期の痛みは自己判断せず、整形外科などの医師に相談してください。
成長期の骨の端には成長途中のやわらかい部分があり、大人より傷みやすいので、早めに見てもらうことが大切です。
野球肘の一部は、初めのうちは痛みがほとんど出ないことがあります。
地域や病院が行う野球肘検診があれば、痛みがなくても受けておくと安心です。
痛みをかばって投げると別の場所を痛める
肩以外の場所でも、痛みがあるときは投げるのをやめましょう。
痛い所をかばって投げると、ほかの部位に負担がかかるフォームになりやすいからです。
投球フォームはとても繊細で、わずかなバランスの崩れでも球速やコントロールが変わります。
足や腰をかばうと、その分を肩や腕の力で補おうとして、肩と肘に負担が集まります。
昔は「痛くても気合いで投げろ」と言われることもありましたが、それは野球を続けられる時間を縮めることにもなりかねません。
違和感の段階で投げるのをやめ、早く治すことを優先してください。
➡ 肩や肘が痛くならない投げ方 野球肘にならない投球フォームに改善するトレーニング方法
➡ 野球選手に多い怪我の原因と症状 パフォーマンス低下を防ぐ対策防止方法について
少年野球の保護者ができる肩のケアの手伝い
保護者ができるいちばんの手伝いは、子どもが痛みを言い出しやすい雰囲気をつくり、投げた数を記録しておくことです。
帰宅後に「どこか痛いところはない？」と、毎回同じように聞いてあげてください。
子どもは試合に出たい気持ちから、痛みを隠すことがあります。
投げた数は、チームの試合だけでなく、スクールや自主練習の分も合わせて記録しておきます。
ノートやスマホのメモに日付と球数を書くだけでも、1週間の投げすぎに気づけます。
アイシングをするときは、時間を計って15〜20分（肘は10〜15分）で外すよう声をかけてあげましょう。
ピッチャーの肩のケアのよくある質問
アイシングは何分がいい？
肩はタオル越しに15〜20分まで、肘は10〜15分が目安です。
感覚がなくなったら、時間の前でも外してください。
アイシングとお風呂はどちらが先？
どちらが先と決まった答えはありません。
冷やした直後は肌の感覚が鈍っていて熱さに気づきにくいので、感覚が戻ってから、熱すぎないお湯に入りましょう。
ストレッチは投げる前と後のどちら？
両方行いますが、やり方が違います。
投げる前は肩回しなど体を動かしながらのストレッチ、投げた後はゆっくり伸ばして止めるストレッチです。
投げた翌日に肩が張るのは大丈夫？
軽い張りなら、ストレッチと軽い運動で様子を見てかまいません。
痛みが続く、だんだん強くなる、投げると痛いときは、投げずに医師に相談してください。
シーズンオフも肩のケアは必要？
必要です。
投げる量が減っても、ストレッチと軽いチューブ運動は続け、肩の動く範囲と筋力を保ちましょう。
まとめ
投げ終えたら、軽いキャッチボールとジョグで体を動かし、肩の後ろ・肩甲骨・下半身を伸ばし、痛みや熱っぽさがあるときや、普段より多く投げた日だけタオル越しに15〜20分冷やします。
翌日は全力では投げずにチューブ運動とストレッチで軽く動かし、投球数の決まりを守りましょう。
痛みが続くとき、投げると痛いときは、投げるのをやめて医師に相談してください。
ピッチャー向けの練習道具は、こちらの記事でまとめています。
➡ 野球ギア投手ピッチャー用 ピッチング練習道具のおすすめトレーニング器具で効果的に行う方法
参考にした資料（2026年10月30日確認）: 全日本軟式野球連盟「2026年 競技者必携改訂について」／日本高野連 高校野球特別規則（2026年版）／科研費 21K11340